Quelle machine pour travailler les fessiers ?

Travailler ses fessiers est assez bénéfique aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Il permet en effet de finir avec les problèmes de posture tout en donnant de la force à nos fessiers. En plus d’optimiser le fonctionnement de la mémoire des fessiers, ces exercices favorisent notre performance sportive. Heureusement qu’il existe une panoplie d’appareils de fitness qui aident à travailler les fessiers. Découvrons alors quelques-uns dans cet article.

La glute machine

Connue également sous le nom de machine à fessiers, la glute machine figure parmi les meilleurs appareils pour les fessiers. Elle s’est avérée toujours efficace pour travailler le grand fessier, le plus important muscle du postérieur. Même si le nom de l’appareil varie selon la marque, le principe d’action reste inchangé. En effet, vous devez vous tenir debout tout en ayant le buste posé sur un pupitre. Ensuite, vous disposez un pied au sol et l’autre sur un repose-pied. Ce dernier est destiné à pousser du poids vers l’arrière. Pour avoir de meilleurs résultats, la charge est réglée de sorte que vous pouvez faire au moins 10 et au plus 12 répétitions.

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La machine à abduction

Une fois le grand fessier travaillé avec la glute machine, vous devez ensuite isoler les petits et moyens fessiers. L’appareil le plus adapté pour le faire est la machine à abduction. Simple d’utilisation, cette dernière permet de lutter contre la culotte de cheval.

Pour utiliser la machine à abduction, vous devez écarter vos jambes et éviter de vous occuper à autre chose comme le font certains. Il faudrait que l’ouverture et la fermeture des cuisses soient bien contrôlées. De même, la charge doit convenir à vos objectifs. Il est conseillé de faire des essais afin de déterminer le poids juste. Vous pouvez faire 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une minute comme temps de repos entre chacune des séries.

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La presse à cuisses

La presse à cuisses travaille les jambes. Il s’agit d’une machine de fitness qui joue un rôle important dans le travail des fessiers. Pour une meilleure utilisation de la machine, vous devez vous asseoir en ayant votre dos plaqué au siège. Ensuite, vous disposez vos pieds sur la plate-forme de sorte qu’ils soient assez hauts avant de pousser pour monter vers le haut. Une fois monté, il vous suffit de descendre le plus bas possible afin que les fessiers soient atteints. Le mouvement sera répété 10 à 12 fois en 4 séries. Toutefois, vous bénéficiez d’une minute de respiration en guise de repos entre chaque série.

Par ailleurs, il existe d’autres appareils que vous pourrez utiliser pour travailler les fessiers. Entre autres, on a le traditionnel vélo elliptique, le tapis de course incliné et le Stepper.

Le hip thrust : un exercice efficace pour les fessiers

Le hip thrust, aussi connu sous le nom de ‘pont à la hanche‘, est un exercice très efficace pour cibler spécifiquement les muscles fessiers. Cet exercice, souvent réalisé à l’aide d’un banc ou d’une barre, permet de stimuler les muscles des fesses de manière isolée.

Pour réaliser correctement un hip thrust, il faut commencer par s’asseoir sur le sol avec le dos appuyé contre un banc. Placez une barre chargée sur vos hanches et assurez-vous qu’elle soit bien stable. En prenant appui sur vos pieds et en contractant les fessiers, soulevez lentement votre bassin vers le haut jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement.

Ce mouvement peut être modifié en utilisant différentes variations telles que l’utilisation d’haltères ou de bandes de résistance pour augmenter l’intensité. Il faut avoir une bonne technique lors du hip thrust afin d’éviter tout désagrément musculaire ou articulaire.

Il est recommandé de faire 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions pour obtenir des résultats optimaux au niveau des fessiers. N’oubliez pas également de prendre suffisamment de repos entre chaque série pour permettre aux muscles de récupérer.

En plus du hip thrust, il existe d’autres exercices qui peuvent aider à renforcer les fessiers tels que les squats profonds, les fentes bulgares et les kickbacks des jambes.

Les exercices au poids de corps : une alternative aux machines pour travailler les fessiers

Lorsqu’il s’agit de travailler les fessiers sans utiliser de machines, il existe une multitude d’exercices au poids de corps qui peuvent être tout aussi efficaces. Ces exercices permettent non seulement de renforcer les muscles des fesses, mais aussi d’améliorer la stabilité et l’équilibre.

Le premier exercice que nous vous recommandons est le squat. Le squat est un mouvement polyarticulaire qui sollicite intensément les muscles des cuisses et des fessiers. Pour réaliser cet exercice correctement, placez vos pieds légèrement écartés à la largeur des épaules. Fléchissez ensuite les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible, en gardant le dos bien droit et en poussant vos fesses vers l’arrière. Remontez lentement en contractant les muscles des jambes et des fessiers.

Un autre exercice puissant pour cibler spécifiquement les muscles fessiers est le glute bridge, ou pont de glutes en français. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol près de votre bassin. En utilisant principalement la force du bas du dos et des hanches, soulevez lentement votre bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Contractez fermement les muscles des fesses dans cette position avant de redescendre doucement vers le sol.

Ne négligeons pas l’exercice du grand pas. Cet exercice consiste à faire un grand pas en avant avec une jambe, puis à fléchir les deux genoux jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Poussez fermement avec le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice en alternant les jambes.