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Quels exercices de gainage adaptés pour les femmes ?

Toutes les femmes aimeraient avoir une belle silhouette. Cependant, le corps a besoin d’exercice physique régulier pour se raffermir et avoir de la tonicité. D’autant plus que les femmes passent souvent par certains évènements comme l’accouchement, il serait bénéfique pour elles de pratiquer les exercices de gainage. Voici donc quelques sélections qui s’accordent particulièrement au genre féminin.

Gainage latéral

L’exercice de gainage latéral a pour avantage de raffermir les abdos. C’est idéal pour faire travailler les muscles du dos et de la hanche. Cela est plus adapté aux femmes, mais pour avoir un bon résultat, vous devez le faire de façon régulière.

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En pratique, vous devez vous allonger sur le côté et vous relever sur le bras. Votre appui devra être un pied et une main. Cette position doit être répétée sur le second côté.

Néanmoins, la réussite de ce mouvement au premier coup n’est pas évidente. Il existe plusieurs variations du gainage latérales que vous pouvez adopter, selon votre condition physique. En voici quelques-uns :

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  • gainage latéral sur les genoux ;
  • position statique bras tendu ou posé sur coude ;
  • dynamique ;
  • gainage latéral ciseaux et
  • rotations du tronc.

Vous pouvez commencer avec le niveau facile pour atteindre une bonne performance plus tard.

Gainage en V

Comme le dit son nom, c’est une position en V. Pour la réaliser, vous devez rester assis au sol et tendre vos deux jambes serrées et vos mains, comme si vous voulez les croiser. Le but, c’est de vous maintenir dans cette position le plus longtemps possible. Le gainage en V a pour effet de tonifier vos muscles abdominaux, ainsi que vos cuisses et vos bras. Mais attention, cela est fortement déconseillé aux femmes enceintes.

Gainage dorsal

Le gainage dorsal permet aux femmes d’avoir une posture bien droite. Par ailleurs, cela permet de soulager les douleurs de dos, et de raffermir les fessiers. Mais il est conseillé que vous le réalisez par coaching. Pour les débutants, l’exercice superman vous est bien approprié. Il s’agira de vous coucher à plat sur votre ventre et de soulever une main et une jambe, dans la coordination. Aussi, pour le même résultat, vous pouvez vous allonger sur le dos et soulever tout votre corps sur vos mains.

La planche mobile

Le fameux exercice de planche mobile est ce qu’il vous faut. C’est un excellent gainage pour les femmes. Cette position demande de la résistance. Dans le but de tonifier tous vos muscles, vous devez soutenir tout votre corps par vos avant-bras et vos orteils. Pour un début, vous pouvez garder cette position pendant 1 minute et le reprendre au moins 5 fois.

Gainage en équilibre sur une jambe

Un autre exercice de gainage très efficace pour les femmes est le gainage en équilibre sur une jambe. Cette variante permet de travailler l’équilibre tout en renforçant la ceinture abdominale et les muscles du dos. Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de lever une jambe à environ 10 centimètres du sol et de maintenir cette position pendant une durée déterminée. Il faut garder le dos droit et les abdos contractés afin d’obtenir un résultat optimal.

Si vous êtes débutante dans cette pratique, commencez par tenir la position pendant 20 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre 1 minute ou plus. Vous pouvez aussi ajouter des haltères ou des poids légers pour accentuer l’effort sur vos muscles.

N’hésitez pas à varier vos positions pour éviter la monotonie dans votre programme d’exercices de gainage pour femmes. Ces deux exercices sont idéaux pour vous aider à obtenir rapidement un ventre plat ainsi qu’une silhouette tonique et harmonieuse sans avoir besoin d’utiliser des équipements sophistiqués ni de dépenser beaucoup d’argent en salle de sport.

Gainage avec poids aux chevilles

Une autre variante intéressante pour les femmes est le gainage avec poids aux chevilles. Cette version de l’exercice permet de solliciter davantage les muscles des jambes et des fessiers, tout en renforçant la ceinture abdominale. Pour réaliser cet exercice, il vous faut simplement ajouter des poids légers à vos chevilles pendant que vous effectuez votre planche.

Pensez à bien choisir des poids adaptés à votre niveau, afin d’éviter toute blessure ou surcharge musculaire. Commencez par des poids légers (entre 0,5 kg et 1 kg) et augmentez progressivement si vous êtes déjà habituée au gainage classique.

Pensez à bien garder une bonne posture durant l’exécution du mouvement : gardez le dos droit et aligné avec vos épaules, contractez bien vos abdominaux et maintenez un rythme respiratoire régulier. Vous pouvez tenir cette position pendant environ 30 secondes puis relâcher avant de reprendre l’exercice plusieurs fois.

Cet entraînement peut être également réalisé chez soi sans équipement particulier ni besoin d’aller en salle de sport. Au bout de quelques semaines d’un programme régulièrement suivi comprenant ces exercices ainsi qu’une alimentation saine, vous constaterez un réel changement dans votre silhouette grâce au gainage pour femmes !