Optimiser sa VMA 15 pour un marathon triomphal

Atteindre un palier de VMA 15 demeure rare chez les marathoniens, alors même que cette valeur marque un seuil déterminant pour aborder les allures d’endurance optimale. Travailler spécifiquement la VMA longue permet d’améliorer l’économie de course et la résistance à la fatigue, deux facteurs distincts des simples gains de vitesse pure.

Les plans d’entraînement classiques négligent souvent la modulation des fractions à VMA sur des durées étendues, pourtant essentielle pour maintenir une intensité élevée sans basculer dans le surmenage. Une approche ciblée ouvre la voie à des performances plus stables et à une meilleure gestion des ressources énergétiques sur 42,195 km.

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VMA longue : une clé souvent sous-estimée pour le marathon

La VMA longue s’impose aujourd’hui comme l’un des véritables piliers du marathon moderne. Peu de coureurs maîtrisent cet outil avec la précision d’un Eliud Kipchoge, capable d’aligner 21 km/h sur la distance mythique avec une vitesse maximale aérobie estimée à 24,5 km/h. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est cette allure où l’organisme consomme l’oxygène à son maximum, un point de repère bien plus stratégique qu’une simple augmentation de vitesse.

S’attaquer à la VMA longue, c’est s’offrir la possibilité de mieux courir économiquement et de soutenir l’allure marathon, qui, pour un athlète entraîné, se situe aux alentours de 75 à 80% de la VMA. Les séances ciblées, telles que celles recommandées par les entraîneurs de renom comme Renato Canova, repoussent la résistance à la fatigue et haussent le seuil de tolérance au lactate. Par exemple :

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• 4 x 4 minutes à 95% de la VMA avec 3 minutes de récupération active

Ce type de fractionné long, loin d’être réservé à l’élite, développe la puissance aérobie tout en préservant la fraîcheur musculaire, clé pour tenir la distance.

Voici les axes que la VMA longue permet d’optimiser :

• VMA longue : vecteur d’endurance spécifique et de gestion de l’intensité
• Fractionné : moteur de progression de la VMA
• Allure marathon : définie selon la VMA individuelle, pour trouver le juste tempo

Aujourd’hui, le marathon ne se limite plus à la seule endurance : il exige une régulation précise de la vitesse. Ceux qui intègrent la VMA longue au cœur de leur préparation constatent une plus grande stabilité d’allure et une meilleure résistance à l’usure. Cette méthode, longtemps négligée, permet de franchir un cap lorsque la performance se joue sur la capacité à doser ses efforts et à anticiper les signaux de la fatigue.

Quelle place accorder à la VMA 15 dans la préparation d’un marathon ?

La VMA 15 s’impose au moment d’aborder la phase de développement du plan marathon, notamment pour celles et ceux décidés à exploiter chaque watt de leur potentiel sur la distance. Deux séances de fractionné par semaine, alternant formats courts et longs, permettent d’affûter la VMA sans négliger la récupération, toujours précieuse à ce niveau d’intensité. Ce dosage minutieux permet d’atteindre de nouveaux seuils physiologiques sans s’épuiser prématurément.

Pour autant, la réussite sur marathon ne repose jamais sur la seule VMA 15. Le socle reste le volume global, la régularité des sorties longues et le travail à l’allure spécifique marathon. Chez les coureurs confirmés, la VMA occupe environ 10 à 15% du volume hebdomadaire, tandis que l’endurance et le seuil lactique constituent le cœur de la semaine. Pour les débutants, la priorité va au travail de la VMA au lancement du plan, puis l’accent glisse vers l’endurance et la gestion du tempo.

Les différents leviers d’une préparation marathon équilibrée :

• Fractionné : 1 à 2 séances par semaine, que ce soit du court (30/30) ou du long (4×4’ à 95% VMA)
• Volume : sorties longues à progression d’allure, pour bâtir une endurance robuste
• Spécifique marathon : allures entre 75 et 80% de la VMA, selon le profil du coureur

La performance sur marathon s’élabore aussi dans l’attention portée à l’alimentation, à l’hydratation et à la résistance mentale. Une VMA 15 bien intégrée deviendra un atout parmi d’autres, mais ne compensera jamais un déséquilibre global dans le plan. Les entraînements les plus efficaces orchestrent harmonieusement intensité, volume et récupération, chaque paramètre pesant dans le résultat final.

Séances types et conseils pour structurer son entraînement

Structurer une préparation marathon autour de la VMA longue revient à équilibrer fractionnés, sorties longues et travail au seuil, chaque bloc répondant à un objectif distinct : accélérer la Vitesse maximale aérobie, renforcer l’endurance ou consolider la résistance musculaire.

Pour booster la VMA, deux formats de séance dominent. La séance courte, comme le classique 30/30 (30 secondes à 100-105% VMA, 30 secondes de récupération), perfectionne la capacité à tenir une allure élevée, tout en respectant la foulée. La séance VMA longue (4 x 4 minutes à 95% de VMA, récupération active de 3 minutes) vise à maintenir l’intensité sur la durée, compétence indispensable pour affronter les 42 kilomètres à son niveau optimal.

Pour clarifier l’organisation des semaines d’entraînement, voici les grands formats à privilégier :

• Fractionné court : 30/30 ou 10 x 400 m à haute intensité, récupération courte.
• VMA longue : 3 à 5 répétitions de 4 à 6 minutes à 90-95% VMA, récupération active.
• Sortie longue : chaque semaine, ajoutez des séquences à allure marathon (75-80% VMA).

Prenez toujours le temps de soigner l’échauffement, 20 minutes en endurance fondamentale, exercices éducatifs, avant d’entamer le fractionné, puis terminez par un retour au calme pour optimiser la récupération. La progressivité doit guider l’ensemble du plan : soit en allongeant progressivement la durée, soit en augmentant le nombre de répétitions selon la période et la forme du moment. Osez varier : pyramides, côtes, séries de 1000 m. Ce renouvellement stimule toutes les filières énergétiques, combat la monotonie et prépare le corps à l’incertitude du marathon.

Gagner en endurance et en plaisir sur 42 km grâce à la maîtrise de sa VMA longue

Préparer un marathon, ce n’est pas une affaire de kilomètres avalés ni de simples stratégies de ravitaillement. La maîtrise de la VMA longue façonne la capacité à tenir l’allure spécifique sans craquer, kilomètre après kilomètre, malgré la fatigue ou le doute. En intégrant régulièrement ce travail de Vitesse Maximale Aérobie, le coureur affine son aptitude aérobie, renforce une endurance active et s’éloigne du fameux mur.

Une séance de fractionné bien construite devient vite un bouclier contre la fatigue musculaire. Elle offre un repère fiable pour ajuster son allure dès le début de la course. Ceux qui l’ont expérimenté le savent : tenir 75 à 80% de sa VMA sur un marathon nécessite une base solide. L’endurance fondamentale reste le socle, mais la VMA longue donne la clé pour soutenir le tempo, même lorsque l’arrivée paraît hors de portée. Le travail au seuil lactique vient compléter le tableau, en apprenant à tutoyer la limite, sans la franchir.

Les rappels VMA doivent jalonner toute la préparation, sans tomber dans une course à l’intensité. Privilégiez la régularité, variez les formats : séances en côte, variations d’allure, longues répétitions. La progression se lit dans cette capacité à transformer la fatigue en confiance, la vitesse en plaisir de chaque foulée, du départ jusqu’au dernier mètre.

Atteindre la ligne d’arrivée en ayant dompté sa VMA longue, c’est franchir un cap où le corps, bien préparé, laisse toute la place à l’esprit pour savourer chaque instant de la course.